출처 https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/05/26/2026052603967.html

훈제 연어
훈제 연어 약 85g에는 15.6g의 단백질과 함께 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D가 함유돼 있다. 이러한 영양소는 단백질 대사, 뼈 건강 등 신체 기능에 중요한 역할을 한다. 심혈관 질환 위험을 낮추는 데도 효과적이다. 실제로 미국심장협회는 일주일에 기름진 생선을 두 번 섭취할 것을 권고한다. 훈제 연어는 통곡물 빵, 아보카도, 스크램블 에그를 곁들여 토스트를 만들어 먹으면 된다.

◇그릭 요거트
플레인 그릭 요거트 반 컵에는 12.5g의 단백질이 함유돼 있어 혈당과 체중 조절에 효과적이다. 소화 건강 개선 효과도 볼 수 있다. 건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면, 그릭 요거트는 소화 기관에 존재하는 유산균의 활동을 촉진하는 데 도움을 줘 음식을 더 잘 소화할 수 있도록 하고, 규칙적인 배변 활동을 유지해 준다. 첨가당이 들어있지 않은 그릭 요거트에 견과류, 베리, 꿀을 곁들이면 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취할 수 있다.

◇코티지 치즈
코티지 치즈 100g에는 10g의 단백질이 들어있다. 미국 플로리다주립대 연구에 따르면, 코티지 치즈를 섭취한 사람은 대조군보다 지방 축적량이 적고, 신진대사와 근육 형성이 활발한 것으로 나타났다. 특히 치즈 속 카제인은 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 미국 공인 영양사 캐서린 로젠탈은 요거트를 먹듯 코티지 치즈에 과일과 꿀을 얹어 먹으면 효과적으로 영양을 보충할 수 있다고 했다.

◇검은콩
삶은 검은콩 반 컵에는 7.6g의 단백질과 식이섬유가 함유돼 있다. 식물성 단백질은 동물성 단백질처럼 근육 형성에 도움이 된다. ‘국제스포츠영양학회지(International Society Of Sports Nutrition)’, ‘스포츠 및 운동의학(Medicine & Science in Sports & Exercise)’에는 완두 단백질과 감자 단백질이 유청 단백질만큼 근육 회복 및 성장에 효과적이라는 연구 결과가 보고된 바 있다. 식물성 단백질은 염증 수치를 낮추는 데도 효과적이다. 실제로 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 만성질환을 예방할 수 있다는 독일 연구 결과도 있다. 특히 검은콩에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 활성산소로 인한 세포의 산화 스트레스와 염증을 예방하며, 당뇨병과 심혈관 질환 관련 생체 지표를 개선하는 데 도움이 된다.